La verdad es que con las legumbres todo son ventajas. Ya sean guisantes, lentejas, alubias… la cantidad de nutrientes que te aportan es tan grande y de tan alta calidad que es imprescindible que las incluyas en tus menús varias veces por semana.
SU VALOR NUTRICIONAL
- Por su fibra soluble. Ayuda a prevenir el estreñimiento, a disminuir los niveles de colesterol en sangre, a mantener estables los niveles de glucosa…
- Por su Índice Glucémico bajo. Sus hidratos de carbono complejos te aportan energía de manera continuada (porque son de absorción lenta) y, como no tienes bajones, picas menos entre horas.
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- Por sus proteínas. Su valor nutritivo incluso aumenta si las mezclas con arroz integral.
- Por sus minerales: potasio, magnesio, hierro, zinc, calcio…
- Por sus vitaminas y antioxidantes, por ejemplo las del grupo B o el ácido fítico.
A partir de hoy van a tener un buen lugar en tu mesa seguro… porque estas recetas son irresistibles.
1 / 9 Bizcocho de guisantes y pollo
Ingredientes (6 personas):
• 4 huevos • 1 clara de huevo • 60 g de harina de garbanzo • 70 g de harina de trigo • 150 g de mantequilla • 40 g de maíz dulce • 75 g de pollo asado • 100 g de guisantes congelados • 1 sobre de levadura • ¼ de cebolleta • ½ cdita. de bicarbonato • 3 cdas. de mostaza • Perejil • Pimienta • Sal
Preparación:
1. Derrite la mantequilla en el microondas a temperatura media-baja. Pela, limpia y trocea la cebolleta. Desmenuza el pollo. Escurre el maíz. Escalda los guisantes en agua hirviendo 2 minutos, añade el bicarbonato para que mantengan su color verde, remueve y escúrrelos.
2. Casca los huevos en un cuenco y bátelos con la clara. Añade la mantequilla y la mostaza, remueve y agrega el maíz, el pollo, la cebolleta y los guisantes. Mezcla la levadura con las harinas e incorpóralas poco a poco a la masa anterior. Salpimienta y agrega el perejil lavado y picado.
3. Precalienta el horno a 180º. Forra con papel sulfurizado la base de un molde redondo desmontable. Vierte la preparación y hornea unos 30 minutos. Comprueba que está hecho y, si es necesario, cuece 5 minutos más. Déjalo templar, desmóldalo y sírvelo. Si lo deseas, en lugar de un bizcocho grande puedes hacer pequeñas magdalenas saladas para tomar como aperitivo.
2 / 9 Tartar de lentejas
Ingredientes (4 personas):
• 80 g de lentejas cocidas • 40 g de aguacate • 20 g de zumo de remolacha • 15 ml de aceite • 30 g de zanahoria • 20 g de nabo • Sal • Pimienta • Medio papadum de comino (una especie de obleas de origen indio) • 80 g de guindillas en vinagre • 2 cebolletas en vinagre • 5 cdas. de aceite de oliva
Preparación:
1. Tritura el aguacate con 15 ml de aceite, el zumo de remolacha, la zanahoria y el nabo pelados y troceados, y las lentejas. Salpimienta.
2. Prepara el jugo para acompañar: licua las guindillas y las cebolletas, y lígalas con 5 cucharadas de aceite. Corta en trozos el papadum de comino y pásalo por aceite unos segundos para que quede crujiente. Ponlo sobre papel y dale forma.
3. Monta el tartar con la ayuda de un aro. Sirve con el papadum, unos brotes y unas gotas de jugo de guindilla.
3 / 9 Timbal de alubias, bacalao y pimientos
Ingredientes (4 personas):
• 300 g de bacalao desalado • 2 tomates rojos duros • 1 pimiento verde italiano • 450 g de alubias cocidas • 1 lima • 1 cebolla • 200 g de pimientos del piquillo • 1 chile jalapeño • Aceite de oliva • Sal • Laurel • Tomillo, cilantro o perejil frescos
Preparación:
1. Corta el bacalao en láminas y deja unos trozos desmenuzados para decorar. Resérvalo aliñándolo con aceite de oliva y un par de hojas de laurel.
2. Lava y escurre las judías. Escurre también los pimientos del piquillo y córtalos en tiras. Lava el pimiento verde y los tomates, pela la cebolla y corta los tres en dados pequeños. Mézclalos con el chile picado y alíñalos con sal, el zumo de la lima y aceite de oliva.
3. Con un aro, monta los timbales. Reparte las alubias en la base y presiona para que queden prietas pero no chafadas. Agrega los pimientos, una capa de bacalao y el pico de gallo (mezcla de cebolla, pimiento verde y tomate con chile). Termina con alguna alubia y el bacalao desmenuzado y decora con hierbas frescas.
4 / 9 Guiso de soja verde con almejas
Ingredientes (4 personas):
• 300 g de soja verde seca • 2 dientes de ajo • 1 hoja de laurel • 1 calabacín • 400 g de almejas • 1 puerro • 150 ml de vino blanco • Sal • Pimienta rosa • Unas ramitas de perejil
Preparación:
1. Pon la soja en remojo de agua tibia el día anterior. Deja las almejas en agua salada 30 minutos. Limpia el puerro, lávalo y trocéalo. Despunta y lava el calabacín. Corta unas tiras muy finas a lo largo con una mandolina y corta el resto en trozos grandes. Pela los ajos.
2. Escurre la soja, ponla en una malla de cocer legumbres y cuécela 30 minutos en una olla, cubierta de agua, con las verduras y el laurel lavado. Cuece las almejas en un cazo con 1 vasito de agua hasta que empiecen a abrirse. Añade el vino y déjalo evaporar. Lava y pica el perejil.
3. Retira la legumbre y tritura las verduras con parte del caldo. Vierte el puré en la olla y añade la soja y las almejas. Sazona y cuece 2 minutos. Espolvorea con perejil y pimienta molida, decora con las tiras de calabacín y sirve.
5 / 9 Croquetas de guisantes y habas
Ingredientes (4 personas):
• 100 g de guisantes • 100 g de habas • 2 ajos • 1 cebolleta • 2 ramitas de cilantro • 150 g de garbanzos cocidos • Comino molido • 1 limón • 200 g de pan rallado • 200 ml de yogur natural • Aceite de oliva • Pimienta negra • Sal
Preparación:
1. Cuece las habas y los guisantes 5 minutos en agua con sal, retira y escurre bien. Pela la cebolla y los ajos, y trocéalos. Lava las hojas de cilantro, sécalas y pícalas. Exprime el limón. Mezcla la mitad del zumo con el yogur y un ajo y una rama de cilantro picados. Salpimienta.
2. Tritura los garbanzos escurridos, los guisantes, las habas, la cebolla tierna, un ajo y una rama de cilantro picados y la mitad restante de zumo de limón. Condimenta con sal y pimienta, una cucharadita de comino molido y un chorrito de aceite. Tienes que obtener una masa bien mezclada, pero homogénea y un poco granulada.
3. Forma bolitas, pásalas por el pan rallado y fríelas en un aceite suave hasta que se doren. Escúrrelas y sírvelas con la salsa de yogur.
6 / 9 Tacos de frijoles al estilo mexicano
Ingredientes (4 personas):
150 g de harina de trigo integral • 150 g de harina de maíz • 230 ml de agua templada • 3 g de sal Para el relleno: • 250 g de judías rojas cocidas • 100 g de hojas de rúcula • 1 aguacate • 1 cebolla mediana • Pimentón picante • Sal
Preparación:
1. Calienta el agua con la sal hasta que esté templada y añade las dos harinas mezcladas. Trabaja la masa, envuélvela en papel film y déjala reposar 1 h.
2. Mientras, corta la cebolla en daditos y colócala en un bol con un ¼ de cucharadita de sal y un poco de pimentón picante. “Masajéala” para que comience una ligera fermentación y déjala a temperatura ambiente unas horas.
3. Estira la masa bien fina con ayuda de un rodillo y un poco de harina de maíz, y forma las tortillas. Calienta una sartén a temperatura media y cocínalas: estarán preparadas cuando cambien de color.
4. Rellénalas con las judías, unas hojas de rúcula lavadas, el aguacate cortado en daditos y la cebolla fermentada con el pimentón.
7 / 9 Lentejas con setas y hortalizas
Ingredientes (4 personas):
• 200 g de lentejas • 100 g de calabaza • ½ pimiento verde • ½ pimiento rojo • ½ pimientoamarillo • 100 g de arroz • 2 zanahorias • 1 calabacín • 2 ajos • 1 cebolla • 200 g de shiitakes • Laurel • 1 cda. de pimentón dulce • Aceite de oliva • Sal
Preparación:
1. Limpia los pimientos y pártelos en daditos. Pica la cebolla y los ajos. Despunta el calabacín, lávalo y córtalo también en dados. Haz lo mismo con la calabaza. Pela las zanahorias y córtalas en rodajas no muy gruesas.
2. Rehoga la cebolla en una cazuela con un poco de aceite 3 minutos. Agrega los pimientos y cocina otros 3 minutos. Añade la zanahoria y la calabaza, y rehoga 2 minutos más. Incorpora el ajo y el pimentón, y mezcla bien.
3. Cubre con abundante agua y añade la hoja de laurel lavada, una pizca de sal y las lentejas. Deja cocer a fuego lento 25 minutos, removiendo de vez en cuando. Agrega el arroz, el calabacín y las setas troceadas, y cuece unos 20 minutos más hasta que el arroz esté en su punto. Retira del fuego, deja reposar 10 minutos y sirve enseguida.
8 / 9 Pastel dulce de judías blancas
Ingredientes (6 personas):
• 300 g de alubias blancas • 100 g de azúcar moreno • 3 huevos • 2 cucharadas de canela en polvo • 1 cucharadita de ralladura de naranja • Mantequilla
Preparación:
1. Deja las alubias en remojo la víspera. Cuécelas en una cazuela con abundante agua durante 2 horas y 30 minutos aproximadamente. Escúrrelas y pásalas por un colador chino haciendo presión con una mano de mortero. Mezcla el puré obtenido con la canela en polvo, el azúcar moreno y la ralladura de naranja.
2. Separa las claras y las yemas de los huevos. Bate las yemas hasta que blanqueen y añádelas a la preparación anterior. Monta las claras a punto de nieve y agrégalas también, integrándolas con movimientos envolventes para que no se bajen.
3. Precalienta el horno a 180º. Unta un molde con un poco de mantequilla y vierte la preparación. Hornea durante 35 minutos, deja entibiar, desmolda y sirve.
9 / 9 Crema helada de azukis
Ingredientes (4 personas):
• 1 lata de pasta dulce de azukis (judías japonesas) • 200 ml de nata líquida para montar • 2 naranjas • 1 kiwi • 1 plátano • 1 limón • 1 cucharada de semillas de sésamo
Preparación:
1. Monta la nata bien fría con unas varillas eléctricas, mézclala delicadamente con 100 g de pasta de azukis, forma bolas con una cuchara de helado, congélalas durante 1 hora.
2. Exprime el limón y reserva su zumo. Haz unas tiritas de la piel y escáldalas 2 minutos en agua hirviendo. Escúrrelas y resérvalas. Pela las naranjas y córtalas en gajos. Pela el kiwi y el plátano, y córtalos en rodajas. Mezcla todas las frutas en una ensaladera y agrega el zumo de limón.
3. Reparte la macedonia de frutas en boles o platos individuales, coloca las bolas de crema helada por encima y espolvoréalas con las semillas de sésamo. Puedes decorar el postre con unas hojitas de menta.
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